Doomscrolling : comment en sortir ? 7 techniques de thérapeute
En résumé
Le doomscrolling, c'est l'incapacité à cesser de faire défiler des informations anxiogènes, même quand on en connaît les effets néfastes.
Votre cerveau est piégé par un duo redoutable : la dopamine libérée à chaque nouvelle, et des algorithmes conçus pour maximiser votre temps d'écran.
Les deux techniques les plus efficaces à retenir : passer votre écran en niveaux de gris dès 21h, et pratiquer la méthode STOP à chaque impulsion de scroller.
Si le phénomène perturbe votre sommeil, vos relations ou votre travail depuis plus de deux semaines, consulter un professionnel peut vous aider à changer ces habitudes.
Le doomscrolling : quand le téléphone prend le dessus sur le sommeil et la tranquillité d'esprit. © Laetitia Prat Thérapeute
Il est 23h. Vous êtes dans votre lit, téléphone en main, et vous faites défiler les actualités depuis... combien de temps déjà ? Une heure ? Deux ? Chaque article en appelle un autre. Un conflit international, une catastrophe climatique, une nouvelle menace sanitaire. Vous savez que vous devriez poser votre téléphone. Et pourtant, vous continuez.
Des millions de personnes vivent exactement cela chaque soir ; c'est ce qu'on appelle le doomscrolling, une spirale numérique alimentée, en grande partie, par la conception même des applications que vous utilisez.
Dans mon cabinet, je vois de plus en plus de patients épuisés, anxieux, qui racontent que leur tête "tourne encore" longtemps après avoir posé leur téléphone. Certains arrivent en consultation avec un sentiment de honte de ne pas réussir à s'arrêter. C'est un mécanisme neurologique bien précis, et il existe des solutions concrètes pour en sortir.
Dans cet article, je vous explique pourquoi votre cerveau s'emballe face aux mauvaises nouvelles et je vous donne 7 techniques testables dès ce soir pour comprendre le doomscrolling comment s'en sortir, une bonne fois pour toutes.
Qu'est-ce que le doomscrolling ?
Définition : d'où vient ce mot ?
La doomscrolling définition la plus simple : c'est la tendance à consommer compulsivement des informations négatives sur internet, souvent le soir ou la nuit, en sachant pertinemment que cela amplifie notre anxiété.
Le mot est anglais, comme souvent pour les phénomènes numériques. "Doom" signifie catastrophe, désastre. "Scrolling" désigne le geste de faire défiler un écran avec le pouce. Le doomscrolling en français pourrait se traduire par "défilement catastrophiste" ou "scroll anxieux", mais le terme anglais a rapidement dépassé les frontières linguistiques.
C'est pendant la pandémie de Covid-19, en 2020, que le mot explose dans les médias du monde entier. L'incertitude généralisée, la peur de l'inconnu, le confinement : toutes les conditions étaient réunies pour que des millions de personnes se retrouvent rivées à leur écran, à chercher des réponses qui tardaient à venir.
Mais le doomscrolling c'est quoi, dans sa réalité psychologique ? C'est votre cerveau qui tente de contrôler l'incontrôlable, à travers votre téléphone. Et cette tentative de contrôle, aussi épuisante soit-elle, répond à une logique tout à fait cohérente.
Pourquoi votre cerveau s'emballe face aux mauvaises nouvelles
Votre cerveau est câblé pour détecter les menaces. C'est ce qu'on appelle le biais de négativité : notre cerveau accorde instinctivement plus de poids aux informations négatives qu'aux informations neutres ou positives. Ce mécanisme de survie ancestral était utile quand nos ancêtres devaient repérer un prédateur dans la savane. Aujourd'hui, il se retourne contre nous dans un flux d'actualités sans fin.
Chaque fois que vous lisez un titre alarmant, votre cerveau libère une micro-dose de dopamine. Le même mécanisme neurologique que lors d'un jeu d'argent ou d'un achat impulsif. La prochaine information pourrait tout clarifier, tout résoudre, ou au contraire révéler quelque chose de pire. Cette incertitude est précisément ce qui vous maintient connecté.
Les algorithmes réseaux sociaux ont été conçus pour exploiter ce mécanisme à la perfection. Ils savent que les contenus anxiogènes génèrent plus d'engagement : plus de partages, plus de commentaires, plus de temps passé à l'écran. Plus vous réagissez aux mauvaises nouvelles, plus les algorithmes vous en servent.
Le résultat ? Un cercle vicieux que la seule volonté ne peut pas briser sans stratégie.
Les conséquences du doomscrolling sur votre santé mentale
La relation entre doomscrolling et anxiété est aujourd'hui bien documentée dans la littérature scientifique. Une exposition prolongée à des contenus négatifs alimente la rumination mentale : ces pensées qui tournent en boucle dans votre tête, bien après que votre téléphone soit posé.
Sur le plan du doomscrolling et du sommeil, les conséquences sont doubles. La lumière bleue des écrans perturbe la production de mélatonine, l'hormone du sommeil. Et le cortisol produit par l'anxiété liée aux actualités maintient votre système nerveux en état d'alerte, rendant l'endormissement difficile, voire impossible.
À plus long terme, cette exposition chronique peut nourrir un sentiment d'impuissance face au monde, et ouvrir progressivement la voie à la dépression. Des recherches publiées dans Science Advances (Holman et al., 2020) montrent que les personnes exposées massivement aux actualités négatives présentent des niveaux significativement plus élevés de détresse psychologique, indépendamment de leur niveau d'anxiété de départ.
Mais alors, comment s'en sortir ?
7 techniques pour arrêter le doomscrolling
Si vous cherchez comment arrêter le doomscrolling (how to stop doomscrolling, comme le cherchent des millions de personnes chaque jour), voici sept techniques classées du plus accessible au plus profond.
Technique 1 - Passez votre écran en niveaux de gris
Pourquoi ça fonctionne. Les couleurs vives stimulent directement le système de récompense du cerveau. En passant votre écran en niveaux de gris, vous retirez à votre téléphone une grande partie de son attrait visuel. J'ai proposé cette technique à une patiente qui passait plus de trois heures par jour sur les réseaux sociaux. Au bout d'une semaine, elle m'a dit avec étonnement : "Mon téléphone m'attire moins. Comme si je lui avais retiré son pouvoir."
Comment faire, dès maintenant.
Sur iPhone : Réglages > Accessibilité > Affichage et taille du texte > Filtres de couleur > Niveaux de gris
Sur Android : Paramètres > Bien-être numérique > Mode niveaux de gris
Conseil bonus : programmez cette activation automatique à partir de 21h.
Technique 2 - Désactivez toutes les notifications non essentielles
Pourquoi ça fonctionne. Chaque notification est une interruption qui déclenche un réflexe de vérification et relance le cycle du doomscrolling.
Comment faire, dès maintenant.
Désactivez toutes les notifications des applications d'actualité et de réseaux sociaux
Conservez uniquement les appels, les SMS et les applications professionnelles indispensables
Activez le mode "Ne pas déranger" programmé (ex : 20h à 8h)
Conseil bonus : déplacez vos applications d'actualité dans un sous-dossier, plusieurs pages loin de votre écran d'accueil.
Technique 3 - Créez des "heures sans écran"
Pourquoi ça fonctionne. Votre cerveau a besoin de plages de déconnexion prévisibles. En définissant des horaires fixes sans écran, vous apprenez progressivement à votre cerveau que l'information peut attendre.
Comment faire, dès maintenant.
Définissez deux plages quotidiennes sans écran : pendant les repas et dans l'heure précédant le coucher
Posez votre téléphone dans une autre pièce
Remplacez ce temps par une activité physique, une conversation ou une lecture
Conseil bonus : commencez par 30 minutes, augmentez de 10 minutes par semaine.
Technique 4 - Remplacez le scroll par une habitude positive
Pourquoi ça fonctionne. Le cerveau efface rarement une habitude : il la remplace. J'ai suivi en thérapie un journaliste pris dans un paradoxe cruel : son métier l'obligeait à s'informer en continu le jour, mais il continuait à scroller les infos jusqu'à 2h du matin. Ensemble, nous avons travaillé à remplacer la session nocturne par cinq minutes d'écriture dans un carnet. Au bout d'un mois, il dormait deux heures de plus par nuit.
Comment faire, dès maintenant.
Identifiez votre déclencheur principal : l'ennui, le stress, une transition entre deux tâches
Préparez une alternative accessible : un livre, un carnet, une application de méditation
Appliquez la règle des 2 minutes : si l'envie dure moins de 2 minutes sans que vous y cédiez, elle s'atténue
Conseil bonus : notez dans un carnet ce que vous ressentez juste avant d'avoir envie de scroller.
Technique 5 - Pratiquez la cohérence cardiaque (4-6-8)
Pourquoi ça fonctionne. La cohérence cardiaque régule le système nerveux autonome et fait chuter le cortisol en quelques minutes. Une patiente me disait récemment : "Je savais que ça marchait pour le stress. Je réalise maintenant que ça coupe aussi l'envie de reprendre mon téléphone."
Comment faire, dès maintenant.
Inspirez par le nez pendant 4 secondes
Retenez votre souffle pendant 6 secondes
Expirez lentement par la bouche pendant 8 secondes
Répétez 5 fois (environ 3 minutes)
Conseil bonus : pratiquez dès que vous sentez l'envie compulsive de scroller, avant de toucher votre téléphone.
Technique 6 - Utilisez la méthode STOP
Pourquoi ça fonctionne. La méthode STOP crée une pause consciente entre l'impulsion et l'action. Ce fragment de temps suffit à briser le réflexe automatique et à vous redonner le choix.
Comment faire, dès maintenant.
S - Stopper : posez votre téléphone, physiquement
T - Transition : prenez une grande inspiration lente
O - Observer : "Qu'est-ce que je ressens là ? Pourquoi est-ce que je veux scroller ?"
P - Procéder : choisissez consciemment ce que vous faites ensuite
Conseil bonus : collez un petit autocollant sur le dos de votre téléphone comme rappel visuel.
Technique 7 - L'hypnose Ericksonienne pour reprogrammer votre relation aux infos
Pourquoi ça fonctionne. Les six techniques précédentes agissent sur le comportement conscient. L'hypnose Ericksonienne travaille directement sur les schémas inconscients qui alimentent le besoin compulsif de surveiller le monde extérieur.
L'hypnose Ericksonienne est un état de conscience modifié, naturel et sécurisé, dans lequel vous restez pleinement conscient et maître de vous-même. En travaillant sur les schémas inconscients, elle permet de reprogrammer la réponse émotionnelle aux actualités anxiogènes, de réduire l'hypervigilance chronique, et de restaurer un sentiment de sécurité intérieure.
Dans ma pratique, je constate souvent des résultats significatifs en 3 à 5 séances : des patients qui cessent d'arrêter de regarder les infos le soir sans effort apparent, comme si le besoin s'était simplement éteint de l'intérieur.
Doomscrolling et anxiété : quel est le lien ?
Le doomscrolling et l’anxiété est souvent présenté comme une relation causale simple : scroller crée de l'anxiété. C'est vrai. Mais dans mon cabinet, je vois régulièrement quelque chose de plus subtil et de plus important à comprendre pour vraiment s'en sortir.
Le doomscrolling est fréquemment un symptôme d'une anxiété préexistante, et pas seulement une cause.
Le cerveau anxieux est un cerveau hypervigilant. Les infos anxiogènes ne créent pas cette hypervigilance : elles la confirment, elles l'alimentent, elles lui donnent une forme et une légitimité. C'est le paradoxe central : on scrolle pour se rassurer, mais chaque nouvelle information relance l'anxiété plutôt qu'elle ne l'apaise. Ce mécanisme est au cœur de l'anxiété généralisée.
La rumination mentale vient compléter ce tableau : même après avoir posé le téléphone, les pensées continuent de tourner. Le sommeil est perturbé, la concentration s'effrite, les relations en souffrent progressivement.
Quand consulter un thérapeute ?
Je vous invite à envisager une consultation si vous vous retrouvez dans l'une de ces situations :
Vous avez essayé plusieurs fois de cesser d'arrêter de regarder les infos le soir, et rien n'a fonctionné durablement
Le doomscrolling perturbe votre sommeil de manière régulière depuis plus de deux semaines
Vous ressentez un sentiment d'impuissance ou de désespoir face à l'actualité
L'anxiété liée aux infos déborde sur votre vie professionnelle ou relationnelle
Vous avez des pensées intrusives sur des scénarios catastrophiques, même hors des moments de scroll
Consulter un thérapeute n'est pas réservé aux situations de crise sévère. C'est un acte de prévention, un investissement dans votre qualité de vie.
Je propose une première consultation gratuite pour faire le point ensemble, sans engagement. Nous explorons ce qui vous convient le mieux et construisons une approche adaptée à votre situation. 👉Prendre un 1er Rdv
Mon enfant ou ado doomscrolle : comment l'aider ?
Les adolescents sont particulièrement vulnérables au doomscrolling. Leur cerveau, encore en développement, est hypersensible aux stimulations sociales et à la comparaison avec les pairs.
Trois conseils pratiques pour les parents :
Évitez de confisquer le téléphone de manière abrupte : cette approche amplifie la frustration sans traiter ce qui se passe derrière le comportement.
Ouvrez le dialogue avec des questions ouvertes : "Qu'est-ce que tu as vu qui t'a inquiété ?" fonctionne infiniment mieux que "Encore ton téléphone !"
Créez des rituels familiaux sans écran : repas partagés, soirée jeux, promenade. Ces moments de présence réelle sont, en eux-mêmes, une réponse à l'anxiété.
Si l'anxiété de votre enfant perturbe sa scolarité, son sommeil ou ses relations depuis plus de trois semaines, une consultation thérapeutique est recommandée.
FAQ - Doomscrolling : vos questions fréquentes
Le doomscrolling est-il une addiction ?
Le doomscrolling partage des mécanismes communs avec les comportements addictifs : activation de la dopamine, difficulté à s'arrêter malgré la conscience des effets néfastes, tolérance croissante. Sans atteindre le statut clinique d'addiction reconnu dans le DSM-5, il peut constituer un comportement compulsif sérieux, particulièrement chez les personnes souffrant d'anxiété préexistante.
Combien de temps faut-il pour arrêter le doomscrolling ?
Cela dépend de l'ancienneté du comportement et de son ancrage psychologique. Les techniques comportementales peuvent produire des effets notables en quelques jours. Pour les situations où l'anxiété est plus profonde, un accompagnement thérapeutique de 3 à 5 séances peut transformer durablement votre rapport à l'information.
S'informer est-il mauvais pour la santé mentale ?
S'informer est important et nécessaire. Ce qui nuit à la santé mentale, c'est la consommation compulsive, répétée et sans limite de contenus anxiogènes. La règle de base : deux créneaux d'information par jour, de 15 à 20 minutes chacun, sur des sources choisies délibérément.
Le doomscrolling touche-t-il plus les femmes que les hommes ?
Les études montrent que les femmes déclarent plus fréquemment des effets négatifs liés à la consommation d'actualités anxiogènes. Cela dit, le phénomène touche toutes les tranches d'âge et tous les genres, et je le rencontre quotidiennement dans mon cabinet, chez des profils très variés.
Quelle différence entre le doomscrolling et une veille d'information normale ?
La veille d'information est intentionnelle, limitée dans le temps, et suivie d'une déconnexion volontaire. Le doomscrolling est compulsif et difficile à interrompre. Un critère simple : si vous posez votre téléphone en vous sentant plus anxieux qu'avant de le prendre, vous avez probablement doomscrollé.
L'EMDR peut-il aider pour le doomscrolling ?
L'EMDR est particulièrement indiqué lorsque le doomscrolling est alimenté par des expériences traumatiques passées ou des peurs profondes liées à l'insécurité. En retraitant les mémoires à l'origine de l'hypervigilance, l'EMDR peut réduire significativement le besoin compulsif de surveiller le monde extérieur.
Mon médecin généraliste peut-il m'aider pour le doomscrolling ?
Votre médecin peut être un premier interlocuteur précieux, notamment pour évaluer l'impact sur votre sommeil ou pour orienter vers un spécialiste.
Mon enfant peut-il aussi faire du doomscrolling ?
Oui. Dès lors qu'un enfant ou un adolescent a accès à un smartphone ou une tablette, il peut développer des habitudes de consultation compulsive des actualités. La vigilance parentale et le dialogue ouvert restent les meilleurs outils de prévention.
Sources & liens utiles
Références scientifiques
Holman, E. A., Thompson, R. R., Garfin, D. R., & Silver, R. C. (2020). The unfolding COVID-19 pandemic: A probability-based, nationally representative study of mental health in the United States. Science Advances, 6(42).
American Psychological Association (2022). Stress in America: Concerned for the future, beset by inflation.
Brewer, J. A. (2019). Mindfulness training for addictions: has neuroscience revealed a brain hack by which awareness subverts the addictive process? Current Opinion in Psychology, 28, 198–203.
Organisation Mondiale de la Santé. Santé mentale et médias numériques. who.int
INSERM. Anxiété, réseaux sociaux et santé mentale. inserm.fr
A lire aussi :
Article : "Faut-il avoir peur de la guerre en France ? Réponse d'une thérapeute"
Les thérapies que je propose : Hypnose Ericksonienne
Pour un 1er entretien : Première consultation gratuite
Laetitia Prat est une thérapeute ayant plus de 20 ans d'expérience, pratiquant la Psychohérapie systémique, l'EMDR, et l'Hypnose ericksonienne. Elle accompagne relations toxiques, anxiété, estime de soi, burn-out, deuil, PMA et après-cancer. Elle exerce en consultation visio partout en France et dans le monde pour tous les francophones. Elle est l'auteure d'un ouvrage sur l'après-cancer à paraître en mai 2026.
Cet article est proposé à titre informatif et ne remplace pas un accompagnement thérapeutique personnalisé. Si vous traversez une période difficile, je vous invite à consulter un professionnel de santé.
