Confiance en soi : comment la retrouver ? 7 exercices de thérapeute
En résumé
Le manque de confiance en soi est un mécanisme qui s’est construit, souvent tôt, et qui se déconstruit avec les bons outils. Les 7 exercices clés pour retrouver confiance en soi :
Identifier ses croyances limitantes et les confronter à des preuves concrètes
Tenir un journal de réussites quotidien pour contrer le biais de négativité
Pratiquer une relation à soi bienveillante selon la méthode de Kristin Neff
Fixer de petits objectifs réalisables pour créer une spirale positive
Travailler le langage corporel pour envoyer des signaux de confiance au cerveau
Réduire la comparaison sociale et faire le ménage dans ses abonnements
Consulter un psychothérapeute quand les blocages sont profonds
La confiance en soi se reconstruit. Pas d’un coup, pas en suivant une méthode miracle. Pas à pas. © therapie-lp.com
Vous vous sentez illégitime dans votre travail. Vous vous excusez avant même d’avoir parlé. Vous regardez les autres avancer et vous demandez pourquoi vous, vous semblez toujours en dessous.
Ce sentiment a un nom. Et surtout, il a une explication.
La confiance en soi n’est pas un don distribué à la naissance à quelques privilégiés. Elle se bâtit dans l’enfance, se fragilise parfois à l’adolescence, se rétablit ou s’effrite ensuite selon les expériences, les relations, les épreuves. Le manque de confiance en soi est l’une des premières raisons de consultation en psychothérapie en France. Et l’une de celles où les résultats sont les plus tangibles.
Dans cet article, je vous propose 7 exercices pour retrouver confiance en soi, du plus immédiat au plus profond. Certains sont issus de la TCC, d’autres de la pleine conscience ou de l’hypnose Ericksonienne. Tous sont testables dès aujourd’hui.
Cet article sera particulièrement utile si vous traversez une période de reconstruction : après une rupture, un échec professionnel, ou un burn-out qui a érodé l’image que vous aviez de vous-même.
Qu’est-ce que la confiance en soi ?
La confiance en soi désigne la croyance en sa propre capacité à agir, à faire face, à réussir dans des situations spécifiques. C’est la voix intérieure qui dit “je peux” avant d’essayer, plutôt que celle qui dit “ça ne servira à rien” avant même de commencer.
Elle se distingue de deux notions proches. L’estime de soi est plus globale : c’est la valeur que l’on s’accorde en tant que personne, indépendamment de ses performances. L’affirmation de soi désigne la capacité à exprimer ses besoins et ses limites dans la relation aux autres. Les trois se nourrissent mutuellement.
Les signes d’un manque de confiance en soi que j’observe régulièrement en consultation : procrastination chronique, évitement des situations qui pourraient révéler une incompétence imaginaire, autocritique excessive, difficulté à recevoir des compliments, peur du jugement des autres, et besoin constant de validation extérieure.
Ce qu’il faut comprendre : la confiance en soi fluctue. Elle n’est pas un trait de caractère figé. Une personne très assurée dans son domaine professionnel peut manquer totalement de confiance dans ses relations affectives. Et une même personne peut être confiante à trente ans, fragilisée à quarante après une épreuve douloureuse, et reconstruite à quarante-cinq. La confiance en soi se travaille. C’est peut-être la nouvelle la plus utile de cet article.
Si vous reconnaissez dans votre quotidien des pensées négatives en boucle sur vos capacités, sachez qu’elles entretiennent directement ce manque de confiance, et qu’elles se modifient.
Pourquoi manque-t-on de confiance en soi ?
La confiance en soi se construit dans un contexte. Elle ne surgit pas de nulle part, et elle ne s’effondre pas sans raison.
Les causes les plus fréquentes que je rencontre en cabinet :
L’enfance et l’éducation. Des critiques répétées, des comparaisons avec des frères et sœurs ou des camarades, un manque de validation émotionnelle. Un enfant qui entend souvent “tu aurais pu mieux faire” sans jamais entendre “tu as bien fait” finit par intégrer que ses efforts ne suffisent jamais.
Les traumas et les échecs marquants. Une rupture humiliante, un licenciement non expliqué, une situation de harcèlement. Ces expériences laissent des empreintes qui modifient durablement la perception de soi.
La comparaison sociale et les réseaux sociaux. Le doomscrolling et la consommation continue de contenus parfaits alimentent un sentiment d’infériorité chronique. On compare son intérieur brut à l’extérieur policé des autres.
Le burn-out. L’épuisement érode l’image de soi. Une personne en burn-out qui ne produisait pas à son niveau habituel finit souvent par associer sa valeur à sa performance, et vit son arrêt comme un échec supplémentaire.
L’anxiété chronique. Elle amplifie la peur de l’échec et du jugement au point que certaines personnes renoncent à agir pour éviter de confirmer leurs craintes.
Derrière toutes ces causes, on trouve souvent les mêmes croyances limitantes : “je ne suis pas capable”, “je ne mérite pas”, “les autres sont meilleurs que moi”. Ces croyances ce sont des apprentissages. Et tout ce qui s’apprend se désapprend.
Exercice 1 - Identifier ses croyances limitantes
Origine. Thérapie Cognitivo-Comportementale, Aaron Beck.
Pourquoi ça fonctionne. Une croyance limitante est une pensée automatique négative sur soi-même, installée souvent tôt, et jamais vraiment remise en question. La rendre visible, c’est déjà commencer à la défaire.
J’ai accompagné une ingénieure de 36 ans qui avait grandi avec une mère très exigeante. Elle avait intégré depuis l’enfance que ses réussites étaient normales et ses échecs révélateurs de son manque de valeur. Quand nous avons mis cette croyance par écrit, elle a réalisé à quel point elle n’avait jamais osé la questionner.
Comment faire, dès maintenant :
Prenez une feuille et écrivez 5 phrases qui commencent par : “ Je ne suis pas capable de... “ ou “Je ne mérite pas...” Laissez venir ce qui vient, sans censure.
Pour chaque phrase, écrivez en face une preuve concrète du passé qui la contredit. Une réalisation, une situation surmontée, un retour positif reçu. Même petit, même ancien.
Relisez les deux colonnes. Observez ce que vous ressentez.
Durée. 10 à 15 minutes, une fois par semaine.
Exercice 2 - Tenir un journal de réussites
Origine. Psychologie positive, Martin Seligman.
Pourquoi ça fonctionne. Le biais de négativité est un mécanisme neurologique bien documenté : le cerveau mémorise et traite préférentiellement les informations négatives. Une critique reste longtemps. Un compliment s’efface vite. Le journal de réussites crée une contre-force délibérée.
Des recherches publiées dans le Journal of Positive Psychology (Seligman et al., 2005) montrent que noter chaque soir trois événements positifs de la journée pendant trois semaines réduit significativement les symptômes dépressifs et augmente le bien-être subjectif.
Comment faire, dès maintenant :
Chaque soir, avant de dormir, notez 3 réussites de la journée. Pas nécessairement des exploits. Avoir appelé quelqu’un que vous repoussez depuis une semaine. Avoir terminé cette tâche. Avoir dit non une fois. Avoir écouté quelqu’un avec présence.
Notez aussi, en une ligne, votre rôle dans chaque réussite. Cette dernière étape est essentielle : elle ancre l’idée que vous avez contribué à ce qui s’est bien passé.
Durée. 5 minutes le soir, pendant 21 jours minimum.
Si les pensées en boucle vous empêchent de vous endormir après cet exercice, les techniques d’ancrage sensoriel décrites dans mon article sur la crise d’angoisse peuvent être un complément utile.
Exercice 3 - Pratiquer une relation à soi bienveillante
Origine. Psychologie de la pleine conscience, Kristin Neff, Université du Texas.
Pourquoi ça fonctionne. L’autocritique excessive est l’un des moteurs les plus puissants du manque de confiance en soi. La recherche de Kristin Neff montre qu’une relation à soi bienveillante, contrairement à ce que beaucoup croient, augmente la motivation et la résilience. Elle est un soutien intérieur stable qui permet de se relever plus vite après un échec.
Comment faire, dès maintenant :
Face à une erreur ou un échec, posez-vous trois questions par écrit.
“Est-ce que je dirais ça à un ami dans la même situation ? “
“ Qu’est-ce que j’apprendrais de cette situation si je la regardais sans me juger ? “
“Comment est-ce que je peux me soutenir maintenant ? “
Durée. 5 à 10 minutes, à pratiquer dès qu’une vague d’autocritique monte.
Exercice 4 - Fixer de petits objectifs réalisables
Origine. Théorie de l’auto-efficacité, Albert Bandura.
Pourquoi ça fonctionne. Albert Bandura, psychologue à Stanford, a démontré que la confiance en soi dans un domaine se construit principalement par l’expérience de maîtrise : réussir des tâches dans ce domaine, même petites. Chaque petit succès renforce la croyance “ je peux”, qui rend le succès suivant plus probable. C’est une spirale positive qui se génère délibérément.
Le piège classique : se fixer des objectifs trop ambitieux, échouer, confirmer la croyance limitante. Pour reprendre confiance en soi, il faut commencer très petit et garantir le succès.
Comment faire, dès maintenant :
Choisissez un domaine où vous manquez de confiance. Définissez un objectif si petit qu’il serait presque ridicule de ne pas y arriver.
Exemples concrets : appeler cette personne que vous repoussez depuis deux semaines. Travailler 25 minutes sur ce dossier que vous évitez. Marcher 15 minutes aujourd’hui.
Applicquez la méthode SMART : Spécifique, Mesurable, Atteignable, Réaliste, Temporel. Et commencez par le A : Atteignable. C’est le critère qui change tout.
Durée. Un objectif par jour, à évaluer le soir dans votre journal de réussites.
Exercice 5 - Travailler le langage corporel
Origine. Neurosciences sociales, Amy Cuddy, Harvard.
Pourquoi ça fonctionne. Le lien corps-esprit fonctionne dans les deux sens. Une posture affaissée envoie au cerveau un signal de soumission et de manque de ressources. Une posture ouverte et droite produit l’effet inverse. Des recherches montrent que deux minutes de posture “expansive” avant une situation stressante modifient les niveaux de cortisol et de testostérone mesurés.
Comment faire, dès maintenant :
Chaque matin, avant de commencer votre journée, tenez-vous debout pendant deux minutes : dos droit, épaules ouvertes, tête haute, pieds écartés à largeur de hanches. Respirez lentement.
Travaillez aussi le contact visuel lors de vos échanges, la voix posée lors de vos prises de parole, et la démarche assurée dans les espaces collectifs. S’entraîner devant un miroir quelques minutes par semaine accélère l’intégration de ces nouveaux schémas corporels.
Durée. 2 minutes le matin, chaque jour.
Exercice 6 - Réduire la comparaison sociale
Origine. Psychologie sociale, Théorie de la comparaison sociale, Leon Festinger.
Pourquoi ça fonctionne. Festinger a montré dans les années 1950 que les êtres humains évaluent naturellement leurs opinions et capacités en se comparant aux autres. Le problème des réseaux sociaux : on compare son vécu intérieur brut à la mise en scène extérieure des autres. C’est structurellement défavorable.
J’ai suivi une jeune femme de 28 ans qui consultait pour un manque de confiance en soi persistant. En explorant son quotidien numérique, elle a réalisé qu’elle passait plusieures heures par jour sur des comptes qui lui généraient systématiquement un sentiment d’infériorité. Couper ces flux a produit un changement visible en quelques jours.
Comment faire, dès maintenant :
Faites un audit de vos abonnements Instagram et TikTok. Pour chaque compte, posez-vous cette question : est-ce que ce contenu m’inspire ou m’écrase ? Désabonnez-vous sans culpabilité de tout ce qui génère une comparaison négative.
Appliquez la règle des 24h : avant de vous comparer à quelqu’un, attendez 24h et demandez-vous si cette comparaison vous est utile, ou si elle sert uniquement à confirmer une croyance limitante déjà présente.
Durée. Audit à faire une fois, règle des 24h à appliquer au quotidien.
Exercice 7 - Consulter un thérapeute
Les six exercices précédents sont efficaces pour des blocages légers à modérés. Quand le manque de confiance en soi est ancré dans des expériences douloureuses précoces, dans un trauma relationnel, ou dans des croyances inconscientes très profondément installées, les exercices comportementaux atteignent leurs limites.
C’est ce que j’observe régulièrement : des personnes qui ont essayé pendant des mois de “travailler sur elles-mêmes”, lu des dizaines de livres de développement personnel, et qui restent bloquées. Parce que le blocage n’est pas dans le manque d’informations. Il est dans le système nerveux, dans les mémoires implicites, dans des associations inconscientes formées avant que la parole existe.
L’EMDR permet de retraiter les mémoires qui ont brisé la confiance en soi : une humiliation publique, une relation toxique, un échec vécu comme une confirmation de sa nullité. En désensibilisant ces mémoires au niveau neurologique, l’EMDR libère une charge émotionnelle qui maintenait les croyances limitantes en place.
L’hypnose Ericksonienne accède aux couches inconscientes où les croyances limitantes sont logées. Elle permet de les reprogrammer en profondeur, sans passer uniquement par le rationnel. Dans ma pratique, je constate des changements durables sur la confiance en soi en 5 à 8 séances pour des blocages présents depuis parfois des années.
La psychothérapie en ligne offre la flexibilité nécessaire pour un suivi régulier, depuis chez soi, sans contrainte de déplacement.
La durée moyenne d’un accompagnement ciblé sur la confiance en soi est de 8 à 15 séances.
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FAQ - Confiance en soi : vos questions fréquentes
Combien de temps pour retrouver confiance en soi ?
Avec des exercices réguliers, des changements notables apparaissent généralement en 4 à 8 semaines. Pour des blocages profonds liés à l’enfance, des traumas ou des relations toxiques, un accompagnement thérapeutique permet des transformations profondes en 3 à 6 mois. La régularité de la pratique compte davantage que l’intensité.
Peut-on retrouver confiance en soi seul(e) ?
Pour les situations de manque de confiance léger à modéré, les 7 exercices de cet article sont efficaces en autonomie. Quand les blocages sont profonds, liés à une enfance difficile, un trauma ou des relations toxiques, un accompagnement professionnel permet d’aller là où les outils comportementaux seuls n’atteignent pas.
Quelle est la différence entre confiance en soi et estime de soi ?
La confiance en soi concerne la croyance en sa capacité à agir dans des situations spécifiques. L’estime de soi est plus globale : c’est la valeur qu’on s’accorde en tant que personne, indépendamment des performances. On peut avoir une haute estime de soi et manquer de confiance dans un domaine particulier. Et vice versa. Les deux se travaillent, souvent ensemble.
Le manque de confiance en soi est-il lié à l’anxiété ?
Oui, les deux se nourrissent mutuellement. L’anxiété amplifie la peur de l’échec et du jugement, ce qui pousse à l’évitement, ce qui réduit les occasions de réussir, ce qui affaiblit la confiance. Travailler l’un aide systématiquement l’autre.
L’hypnose est-elle efficace pour la confiance en soi ?
Oui. L’hypnose Ericksonienne permet d’accéder aux croyances limitantes inconscientes et de les reprogrammer directement. Une revue publiée dans l’International Journal of Clinical and Experimental Hypnosis montre son efficacité sur les troubles liés à l’estime de soi et à l’anxiété de performance.
Confiance en soi après une rupture : comment la retrouver ?
Une rupture peut profondément ébranler l’image de soi, surtout quand elle s’est accompagnée de dévalorisation ou de rejet. Les étapes clés : traverser le deuil plutôt que l’éviter, identifier les croyances négatives générées par la rupture, se reconnecter à ses qualités et à ses ressources propres. Si la rupture réactive des blessures anciennes, une psychothérapie accélère significativement la reconstruction.
Comment aider un enfant à développer sa confiance en soi ?
Valoriser les efforts plutôt que les résultats. Éviter les comparaisons avec d’autres enfants. Encourager les prises de risque adaptées à son âge, même si elles échouent. Lui offrir un espace d’expression sans jugement. Si le blocage est important et dure depuis plusieurs mois, une thérapie enfant-adolescent est recommandée.
Confiance en soi au travail : comment la retrouver après un échec ?
Analyser l’échec avec précision, sans se juger globalement. Identifier ce qui relevait de facteurs externes et ce qui peut être amélioré. Se fixer un nouvel objectif atteignable rapidement. Et se rappeler ses réussites passées dans ce même domaine. Si l’échec a généré un syndrome de l’imposteur persistant, une psychothérapie ciblée aide à débrancher ce mécanisme en profondeur.
Conclusion
Sept exercices. Du journal de réussites à la consultation thérapeutique, en passant par les petits objectifs et l’audit des réseaux sociaux. Ces outils ne fonctionnent pas à la place de la volonté. Ils fonctionnent avec elle, en lui donnant une direction précise.
La confiance en soi c’est une compétence que tout le monde peut développer, à son rythme, à partir de là où il en est.
Sources utiles
Bandura, A. (1977). Self-efficacy: Toward a unifying theory of behavioral change. Psychological Review, 84(2), 191–215.
Neff, K. D. (2011). Self-compassion, self-esteem, and well-being. Social and Personality Psychology Compass, 5(1), 1–12.
Seligman, M. E. P., et al. (2005). Positive psychology progress. American Psychologist, 60(5), 410–421.
Festinger, L. (1954). A theory of social comparison processes. Human Relations, 7(2), 117–140.
Alladin, A. (2016). Cognitive hypnotherapy for anxiety disorders. International Journal of Clinical and Experimental Hypnosis, 64(3).
Laetitia Prat est une thérapeute ayant plus de 20 ans d'expérience, pratiquant la Psychothérapie systémique, l'EMDR, et l'Hypnose ericksonienne. Elle accompagne relations toxiques, anxiété, estime de soi, burn-out, deuil, PMA et après-cancer. Elle exerce en consultation visio partout en France et dans le monde pour tous les francophones. Elle est l'auteure d'un ouvrage sur l'après-cancer à paraître en mai 2026.
Cet article est proposé à titre informatif et ne remplace pas un accompagnement thérapeutique personnalisé. Si vous traversez une période difficile, je vous invite à consulter un professionnel de santé.
